TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน คำนวณจาก BMR × Activity Factor ใช้วางแผนลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
วิธีคำนวณ
BMR (Mifflin-St Jeor): ชาย = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ + 5 หญิง = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ − 161 แล้วคูณ Activity Factor (1.2-1.9)
การนำไปใช้
- ลดน้ำหนัก: กิน TDEE − 500 แคล/วัน (ลด ~0.5 กก./สัปดาห์)
- เพิ่มกล้าม: กิน TDEE + 300-500 แคล/วัน